【筋トレ初心者必見】JINトレ日記② ～弟からプロテインの摂り方を教わりました～
こんにちは。OMOMUKI COMPASSの仁（JIN）です。
投稿日の今日は、母の日ですね。海外でもmother`s dayとして、母親への感謝を伝える記念日になっています。親からもらった心と体に感謝して過ごしたいですね。
今回は、その大事なカラダづくりをサポートしてくれるプロテインについてです。 何か月か前に職場の方との雑談で、プロテインの選び方や飲み方の話になりました。
そこで、新卒の理学療法士とパーソナルトレーナーである僕の2人の弟にアドバイスを求めたところ、とてもためになる返事が返ってきたので、ブログにもまとめておこうと思います。
僕もこの内容をもとに、効率的にプロテインを摂取して、ランニングや筋力トレーニングをしています。おすすめのプロテインも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレのパートナー、プロテイン
そもそもプロテインはなぜ飲む？
筋トレする人やプロのスポーツ選手が摂取する印象が強いプロテイン。英語でタンパク質の意味ですが、現在はプロテインパウダーとも言うそうです。最近は美容やダイエットサポートのためにプロテインを飲む女性の方も増えているそうです。
プロテインを飲む理由の大きな目的は、疲労した筋肉や体を急速に回復させるためです。激しい運動や筋トレをした後は要するに、体のエネルギーが枯渇している状態です。
これも弟からの受け売りですが、皆さんも経験のある、久しぶりに運動した時や筋トレ後に痛みを感じる筋肉痛。実はこの筋肉痛の痛みはただ疲れているのではなく、筋肉の繊維である筋繊維がちぎれて起きる炎症のような症状です。
このダメージを受けた筋肉を修復する作業を超回復といい、筋繊維の破壊と超回復によって筋肉は少しずつ肥大していくというメカニズムです。
（詳しく知りたい方はこちら→筋肉痛の「超回復」効果とは？筋トレ後のサインを見逃すな [筋トレ・筋肉トレーニング] All About）
この超回復のサポートをする役目として、プロテインを飲むということです。また個人差はあるものの、超回復による筋肉修復の時間は大体48～72時間なのだそう。なので、トレーニングをする際は休む時間も大切です。
プロテイン選びは含有量が命！
弟たちからこっぴどく言われたこと、それはプロテインの含有量です。含有量とは、そのプロテインの中に含まれるたんぱく源の量のことです。
市販で売られている多くのるプロテインの種類の中から選ぶのは大変な作業ですが、選ぶ際はこの含有量を見て買うのが一番効率的です。
ちなみに、僕の現在のトレーニング内容は以下の過去記事で紹介してます。お時間あれば どうぞ。
omomuki-compass.hatenablog.com
理学療法士とパーソナルトレーナーのオススメプロテイン
弟二人の職業である理学療法士とパーソナルトレーナーですが、どちらも人体の知識が必要な仕事です。
病院のお医者さんが治療や手術のプロなら、理学療法士はリハビリのプロといえます。また、理学療法士の国家試験を通過するには、人の体にある神経や細胞、筋肉や骨の名前などをすべて覚える必要があり、人体構造のメカニズムや各体の部位が動く角度に至るまで幅広い知識が必要な職業です。
パーソナルトレーナーは、その名の通り個人のトレーニング法から食事管理などを担当するのがパーソナルトレーナーの重要な役目です。より効率的なトレーニングができるようにトレーニングする本人を最初から最後までサポートする仕事なので、こちらもカラダづくりのエキスパートといえる仕事です。
この二人がいながら、筋トレをしないわけにはいかないですし、彼らの筋トレ歴も長いので良いアドバイスをもらいながら、筋トレをしています。
その二人からおススメのプロテインもアドバイスしてくれたので、 わかりやすくステータスもつけてみました。参考にしていただければと思います。
◇オススメプロテイン
■マイプロテイン
種類：★★★★★
含有量：★★★☆☆ （一杯あたり19ｇ）
ビタミン：★★★★☆
メリット:味の種類は豊富、ビタミンもある程度とれる
デメリット:含有量が低い
■ゴールドスタンダード
種類：★★★☆☆
含有量：★★★★★ （一杯あたり25ｇ）
ビタミン：★☆☆☆☆
メリット:含有量が多い、コスパ重視ならこちら
デメリット:ビタミンがほとんど入っていない、サプリで補う必要あり
![[正規代理店] ゴールドスタンダード 100% ホエイ プロテイン モカカプチーノ 2.27kg 5LB 日本国内規格仕様「低人工甘味料」 Gold Standard Optimum Nutrition](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/speed/cabinet/item/o_01/op-05968.jpg?_ex=128x128 "[正規代理店] ゴールドスタンダード 100% ホエイ プロテイン モカカプチーノ 2.27kg 5LB 日本国内規格仕様「低人工甘味料」 Gold Standard Optimum Nutrition")
■ザバス
種類：★★★★☆
含有量：★★☆☆☆ （一杯あたり15ｇ）
ビタミン：★★★★☆
メリット：味の種類もあり、ビタミンもある程度摂取できる
デメリット：含有量が低い
■（他商品を後日追記予定）
プロテインを摂取する際の豆知識
これも大事、アミノ酸スコア
パーソナルトレーナーの弟がいうには、アミノ酸スコアのみを気にするなら、プロテインはどの種類でも良いそうです。
マニアックな話になりますが、アミノ酸スコアとは、人間の体では合成できない8種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が含まれる食品に対して、その食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価するための数値をいいます。
このアミノ酸スコアが高い代表的な食品が豚肉、生アジ、鶏卵、牛乳、大豆などです。この食品と同じくらいアミノ酸スコアが高いのがプロテインであるので、 あえて種類を選ぶ必要がないということになります。
また、筋トレの頻度や鍛える度合いによってプロテインを飲む量なども変わります。軽い運動や自宅で簡単に行うトレーニングをする人が、大量のプロテインを過剰に摂取しても、 うまく筋肉がつかなかったり、体調に異常が起きる可能性もあるので注意が必要です。
糖質でプロテインを効率よく摂る
理学療法士の弟からはプロテインと一緒に摂るとよい栄養素は糖質だと教えてくれました。プロテインと糖質をバランス好く摂取するのも重要で、糖質の中でもマルトデキストリンという糖質をプロテインと一緒に飲むと栄養補給率が上がるそうです。
とはいえ、手っ取り早く良質な糖質を摂りたいときは一日3食の食事を見直すことが近道の一つです。
一方で、世間では糖質制限ダイエットなどが女性の方の中で流行しているようですが、糖質は摂りすぎても制限しすぎても健康に良くないので注意してください。
糖質の摂り方について以下のサイトもぜひご参考ください。
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僕自身も二人のアドバイスのおかげで、少しずつ体に変化が出てきています。コロナショックの影響で家にこもりがちだったり、おうち時間が増えたせいで体が訛らないように、皆さんも日々のトレーニングを心掛けてみてはいかがでしょうか。
ではこの辺で。
「あなたのセカイに、趣味のミライを。」
